Let's run! - poradnik weekendowego wojownika

Walące serce. Pot cieknący  po skroniach z siłą wodospadu. Rozpaczliwa walka o każdy haust powietrza. Ciemność przed oczami. I to pytanie powracające jak mantra: jak oni mogą tak gnać?. To nie sceny z wejścia na osiem tysięcy metrów. To też nie obrazek z ultramaratonu. Hasło klucz to brak kondycji podczas zwykłej wycieczki w kapuścianych górach. Kilkakrotnie doświadczyłem tego na własnej skórze. Doświadczyłem i postanowiłem coś z tym zrobić. Było to jakieś dziesięć lat temu i od tego czasu sporo zmieniłem w tej kwestii.

Jakoś tak się dzieje, że sporo chodzących po górach prędzej bądź później zaczyna biegać. Wydaje się, że to logiczne. Chyba nieświadomie uznajemy te dwa typy wysiłku za podobne. Przemieszczamy się w obu przypadkach na własnych nogach i właściwie na tym się skupiamy zestawiając je ze sobą. Ponad to zakładamy, że to właśnie nogi są najważniejsze dla naszego komfortu podczas marszu w terenie. Efektem jest to, że szukamy najprostszej drogi na ich wzmocnienie. Tu niejako z automatu wpada nam do głowy bieganie. Skoro jestem w stanie przebiec x km, myślimy sobie, to nie powinienem mieć problemu z wędrówką w terenie. I właściwie tak faktycznie jest. Ale czy aby na pewno to najlepsza droga do dobrej kondycji dla wędrowca? Spokojnie, tekst na prawdę będzie o bieganiu. Nie jestem aż tak przewrotny aby teraz napisać, że bieganie jest do bani. Jednak jest jedno ale wywracające powyższe rozumowanie. Chodzi o to, że komfort naszej wędrówki w górach zależy od sprawności i siły naszego całego ciała, a nie tylko nóg. Doskonale to widać i czuć gdy wędrujemy zimą w kopnym śniegu. Do zmęczenia marszem dochodzi wtedy element utrzymywania równowagi, gdy pokrywa białego puchu zarywa się pod naszym ciężarem lub kolejny krok zmusza nas do mozolnego wydobywania się z zaspy po pachy. Jeśli zdamy sobie sprawę z tego faktu, możemy sprawić, że nasz trening będzie znacznie bardziej efektywny.

Nie ograniczamy się tylko do biegania!

Warto bieganie uzupełnić o trening siłowy z obciążeniem własnego ciała. Sam wykonuje codziennie taki program mini:

• 40 pompek
• kilka/ kilkanaście podciągnięć na drążku
• 20 przysiadów
• jakiś rodzaj ćwiczeń mięśni brzucha

Wpadłem na tę myśl zupełnym przypadkiem, gdy kilka lat temu zostałem zmuszony do zadbania o zdrowie mojego kręgosłupa. Zacząłem wzmacniać mięśnie tułowia poprzez ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała. Ze zdziwieniem zauważyłem, że w górach czuje znacznie większą łatwość wędrówki aniżeli wtedy, gdy jedynie biegałem.

Nie uważam za konieczne wykonywanie tych ćwiczeń codziennie. Sam ćwiczę każdego dnia bo tak chcę. Ale można moim zdaniem ograniczyć się jedynie do dni, w które biegamy i potraktować je jako rozgrzewkę. Opieram się na sytuacji związanej z moim kręgosłupem. W ów czas ograniczałem się do dni biegowych i właśnie wtedy zauważyłem efekty wykonywania ćwiczeń siłowych.

Jak zacząć biegać?

Najważniejsze to umiar, cierpliwość i samozaparcie. Jeśli nigdy nie biegaliśmy nasze ciało będzie potrzebowało około dwa/trzy tygodnie na oswojenie się z nowym wysiłkiem. I tu przyda się samozaparcie. Początek wcale nie musi być przyjemny i uskrzydlający. Zwłaszcza w trakcie biegu. Dopiero po okresie oswajania organizmu zaczniemy czuć przyjemność płynącą z ruchu. Cierpliwość będzie potrzebna razem z umiarem. W początkowym okresie łatwo o przesadę w fundowaniu obciążeń swoim stawom i mięśniom. Po okresie adaptacji może nastąpić moment zachłyśnięcia się przyjemnością i poczuciem własnej siły. Zwłaszcza w trakcie treningu. może przyjść nam do głowy myśl o przebiegnięciu zamiast czterech kilometrów np. dziesięciu. To błąd i to taki, który szybko odczujemy na własnym zdrowiu. Ja kieruję się taką zasadą: lepiej przebiec mniej i móc to robić zgodnie z planem niż porwać się na zbyt wiele i być uziemionym przez najbliższe trzy tygodnie z powodu kontuzji. Niedawno przeczytałem mądrą myśl. Siła rośnie szybciej niż wytrzymałość. Wytrzymałość rozumiana jako odporność na urazy. Gdy zaczniemy biegać dość szybko zbudujemy potrzebną siłę do przebiegnięcia 4/5 km. Jednak zbudowanie wytrzymałości trwać może nawet kilka miesięcy lub więcej.

Rozgrzewka

Ta nie lubiana część naszego treningu jest jednym z jego najważniejszych elementów. Podobnie jak umiar i cierpliwość ma nas chronić przed zniszczeniem zdrowia. Im jesteśmy starsi tym większą wagę powinniśmy do niej przykładać. Rozgrzewka sprawia, że nasze mięśnie, ścięgna i powięzi stają się elastyczne i odporniejsze na urazy. Mój pomysł na nią już opisałem, to proste ćwiczenia siłowe. Innym sprawdzonym przeze mnie sposobem jest marszobieg przez pierwsze 1/ 1,5 km. Zaczynamy od szybkiego marszu przez 0,5 km i resztę proponowanego dystansu przebywamy na przemian truchtem i energicznym marszem. Prócz rozgrzewki ważną kwestią jest rozciąganie. Piszę prócz, ponieważ ten rodzaj ćwiczeń warto wykonywać po bieganiu. Krótko mówiąc należy zadbać o obie strony (tylną oraz przednią) naszych nóg. Rozciąganie sygnalizuje przy okazji rozgrzewki ponieważ jego funkcja jest podobna, ma ono zabezpieczyć nas przed urazami poprzez uelastycznienie napiętych po wysiłku mięśni.

Jaki dystans i jak często biegam?

To pytanie  z gatunku tych, na które ciężko udzielić precyzyjnej odpowiedzi. Mam już za sobą kilka różnych etapów rozwoju mojego biegania. Biegałem regularnie 8 km, 10 km, 14 km. Jednak w tym tekście opisuję sytuację gdy biegałem między 4,5 a 6 km i taki trening biegowy uzupełniałem o ćwiczenia siłowe. Częstotliwość takich przebieżek oscylowała między 2 a 3 razy w tygodniu. Rzecz istotna - przed planowaną wycieczką robię odpoczynek. Dokładnie to staram się zrobić sobie 2 lub 3 dni bez biegania, żeby ciało zgromadziło potrzebne siły do marszu. Takie postępowanie wynika z samoobserwacji. Po odpoczynku od treningu marsz zauważalnie mniej męczy.

 Jakie przełożenie ma taki trening na realia górskie?

Jako, że najlepiej podeprzeć się konkretami, po niżej kilka linków do wycieczek, które odbyłem w okresie regularnego prowadzenia powyższego treningu:

• Rytro PKP, Radziejowa, Wierch Przechyby, Rytro PKP- jednodniowa wycieczka letnia, robiona z 9 l plecakiem, opis na blogu.
• Nowy Żmigród, Mrukowa, Kolanin, Kamień, KĄty, Chyrowa Schronisko, Pustelnia św. Jana z Dukli, Cergowa, Iwonicz zdrój- trzydniowa wycieczka letnia, robiona z 38 l plecakiem- pełen zestaw biwakowy- waga ok 9 kg, opis na blogu.
• Rymanów Zdrój, Puławy Górne, Tokarnia, Przybyszów- jeden z dni trzydniowej wycieczki jesiennej, 48 l plecak- pełen jesienny zestaw biwakowy- waga ok 11 kg, opis na blogu. (do dystansu z linku w mapie turystycznej należy doliczyć ok 1,5 km)

Wszystkie te wypady to była czysta przyjemność z wędrówki. Wypracowany przeze mnie sposób na trening pozwalał nie myśleć o tym czy dam radę, tylko cieszyć się spokojem i ładować akumulatory z dala od miasta. Subiektywne odczucia można też przełożyć na konkretne liczby. Pierwszy wypad to ok 26 km i przewyższenia sięgające 1200 m. Druga wycieczka trwała trzy dni. Jednak dla uproszczenia podam jako przykład drugi dzień - Mrukowa, Schronisko pod Chyrową. Trasa liczy 28 km i ma 1200 m podejść. Przykład trzeci to dystans także w okolicy 28 km z sumą podejść na poziomie 870 m.

Ostrożnie wysuwając wnioski z tych wędrówek pokusiłbym się o stwierdzenie, że biegając 5 km trzy razy na tydzień i uzupełniając to o kilka ćwiczeń siłowych jestem wstanie przejść komfortowo pięć do sześciu razy tyle ile wynosi podstawowy dystans który biegam. To stwierdzenie, co wynika z zaprezentowanych przykładów, ma swoje ograniczenia. Żadna z wycieczek nie odbyła się w zimowych warunkach. Nie umiem powiedzieć jak taki trening przełożyłby się na marsz w tej porze roku. W grę wchodzi zbyt wiele zmiennych, (konieczność torowania lub jej brak, marsz w butach/ rakietach/ nartach, waga ekwipunku) które należy wziąć pod uwagę aby sensownie coś napisać.

Tak właśnie wygląda moja metoda na kondycję. Dzięki takiemu podejściu  moje wędrówki stały się znacznie przyjemniejsze. Dodatkowo trening sam w sobie jest niesamowitą frajdą, a jednocześnie nie wymaga zbyt wiele wysiłku. Gdyby przełożyć go na poświęcony czas w trakcie tygodnia wyszłoby sumarycznie około półtorej do dwóch godzin.
Wreszcie na koniec chcę zaznaczyć, że nie jest to poradnik oparty na fachowej wiedzy, ani na jakichś drobiazgowych badaniach. Jest to opis moich doświadczeń zebranych przez dziesięć lat biegania i dbania w ten sposób o kondycję. Traktujcie ten tekst jako drogowskaz, a nie wyrocznię lub gotową metodę na wasz trening. A jeśli jesteście w górach w każdy weekend to taka aktywność raczej będzie dla was odskocznią od siedzącego trybu życia. Wszystko dla tego, że regularnie wędrując mimochodem zadbacie o kondycję...